¡Prepara las más ricas loncheras nutritivas para el cole!

¡Que tu niño no deje de alimentarse bien cuando empiecen las clases! Una buena alimentación debe acompañarlo a todos lados, y definitivamente no hay nada mejor que la comida casera, hecha por las manos de mamá.

Al colegio con loncheras nutritivas

Al colegio con loncheras nutritivas

Por ello, de la mano de Talia Schvartzman Levy, directora de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Peruana de Ciencias Aplicadas, te ayudamos a armar unas deliciosas y saludables loncheras que le brindarán a tu niño toda la energía que necesita para todo el día.

¿Cuáles son los alimentos que debe contener toda lonchera nutritiva?

La tan conocida pirámide de alimentos nos indica que nuestro cuerpo necesita de una gran variedad de alimentos, pero cada uno de ellos en diferentes cantidades. Entonces, la clave para preparar una lonchera saludable es incluir la cantidad correcta de los grupos de alimentos, según las necesidades de tu pequeño.

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Pirámide de alimentos

Al respecto, nuestra especialista nos comenta:

Una lonchera debe incluir un mínimo de tres grupos de alimentos como por ejemplo un cereal (pan integral), una carne (pollo) y una fruta. No se deben enviar alimentos de un solo grupo como por ejemplo únicamente verduras (ensalada) o frutas. Es importante tener en cuenta las porciones para que no sean deficientes ni excesivas.

Pero ojo, una lonchera saludable no significa grandes cantidades de comida que probablemente tu hijo ni siquiera podrá comer. Además, por cuestiones de espacio, debemos escoger las porciones precisas que le darán la cantidad necesaria de nutrientes para su jornada escolar.

Y no queda ahí, porque también debemos pensar en qué alimentos resultan más atractivos para los niños, y también cuáles son los más prácticos de comer. Algunas ideas para cada grupo de alimentos que pueden incluirse en la lonchera serían las siguientes:

  • Cereales y tubérculos:

Pan integral, papa sancochada cortada o papas cocktail, quinua (en tortilla, por ejemplo), fideos, choclo desgranado.

Un sándwich suple la ración necesaria de cereales, así como dos papas cortadas en rodajas o papitas cocktail

Un sándwich suple la ración necesaria de cereales, así como dos papas cortadas en rodajas o papitas cocktail

  • Frutas:

Frutas cortadas o enteras, jugos naturales.

Una porción pequeña de ensalada frutas es el toque perfecto de dulce en la lonchera

. Una porción pequeña de ensalada frutas es el toque perfecto de dulce en la lonchera

  • Verduras:

Ensalada, una tajada de pastel de verduras.

¿Quién dijo que las verduras no son deliciosas? ¡Inclúyelas para tener una lonchera nutritiva!

¿Quién dijo que las verduras no son deliciosas? ¡Inclúyelas para tener una lonchera nutritiva!

  • Lácteos:

Botellitas personales de yogurt, rebanadas de queso en pan o queso en cubitos, leche.

Un sandwich con queso o una botelita persona de yogurt contienen la ración ideal de lácteos para una lonchera nutrtitiva

Un sandwich con queso o una botelita persona de yogurt contienen la ración ideal de lácteos para una lonchera nutrtitiva

  • Carnes:

Pollo deshilachado en sándwich o en ensalada como salpicón, hamburguesas de pollo o carne en cubitos, atún, salsa de carne (con fideos), asado (en sándwich).

Una hamburguesa casera; a tu niño le encantará

Una hamburguesa casera; a tu niño le encantará

La importancia de los líquidos

Ya hablamos de la comida, pero ¿qué hay con los líquidos? En general, se dice que un adulto debe beber dos litros de agua, y así de importante también es para los niños.

La hidratación es un aspecto crítico en la salud del niño y debemos preocuparnos por ella, sobre todo para prevenir cualquier tipo de enfermedades. Para esto es necesario acostumbrar a los niños a que consuman agua, y no hay mejor forma que presentársela desde edades tempranas. ¡No te olvides de incluir líquidos en la lonchera!

El líquido es un elemento esencial en la lonchera de los chicos y lo ideal es que sea agua pura. También pueden consumirse jugos naturales, pero sin exceder un vaso (250 mL) al día y sin adición de azúcar.  

Anima a tu bebé a que beba agua o jugos sin azúcar

Anima a tu bebé a que beba agua o jugos sin azúcar

Factores a considerar

  • La edad del niño y sus actividades

La edad es un factor importante ya que las necesidades nutricionales de un niño de 3 años es menor que la de un niño de 10. Mientras que un niño de 3 años está en una etapa de baja exigencia física, normalmente un niño de 10 años realiza alguna actividad deportiva en el colegio o fuera de este.

Otro factor a considerar es el horario escolar. Un niño en etapa preescolar tiene una jornada escolar más corta que un niño en primaria. De esta manera, la lonchera de un niño de preescolar es más pequeña ya que almuerza en casa.

En cambio, un niño de primaria necesita cubrir sus demandas hasta las 3 o 4 de la tarde y en algunos casos en que realizan deporte, aún más tarde. Esto último es sumamente importante ya que el deporte aumenta aún más los requerimientos nutricionales de este grupo etario que está en crecimiento.

Además, conforme van creciendo, se van involucrando en más actividades, como el deporte, las artes, etc. Cada una de ellas requiere del desarrollo de ciertas áreas, y para eso existe un tipo de alimento especial.

  • La estación y el clima

Definitivamente la estación es un factor a tomar en cuenta a la hora de elaborar las loncheras. Al inicio y hacia el final de año escolar las temperaturas son más altas y hay que tratar de enviar alimentos frescos, ricos en nutrientes y sobre todo mucho líquido, de preferencia agua. Durante el invierno es importante que no aumente el consumo de azúcares.

¿Qué alimentos garantizan el buen rendimiento de mi hijo en el colegio?

En primer lugar, la distribución de los alimentos durante el día es importante para garantizar un buen rendimiento académico. Esto quiere decir que las comidas deben darse desde la mañana (desayuno) hasta la noche (cena) de manera adecuada, balanceada y NUNCA saltearse ninguna de ellas.

En segundo lugar, el contenido de los alimentos es crítico en este sentido. Una alimentación pobre o carente de carbohidratos complejos va a hacer que el niño sienta una falta de energía. Para evitarlo, nuestra especialista recomienda:

Los alimentos ricos en hierro también deben estar siempre presentes, y algunas fuentes son las carnes, el camote, la espinaca, estos últimos contienen hierro no hemínico por lo que se recomienda su consumo junto con alimentos ricos en vitamina C. El omega 3 y omega 6 son también nutrientes importantes ya que intervienen en el desarrollo cognitivo y están presentes en pescados como el atún y bonito, en semillas oleaginosas como el sacha inchi, almendras, maní, etc.

Estos son los alimentos esenciales para que tu niño no solo tenga un excelente rendimiento académico, sino también para que no deje de alimentarse con comida casera, hecha por mamá.

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Acerca del autor

Escrito por Fiorella Ramos

Comunicadora Social, sanmarquina, pseudocantante, beatlemaníaca. Fan de la música, los Beatles y los makis.